オートファジー戦略

はじめに

私も三十路になり、老化と真剣に向き合う時期が来てしまいました。
では、老化とどう付き合っていけば良いのでしょうか？
そこで、昨今注目されているオートファジーについて少しお話できたらと思います。

オートファジーとは？？

まず、オートファジーについてですが、
簡単に言うと身体にストレスを与え細胞を修復させるプロセスになります。
このプロセスにより、細胞は再利用可能な物質を取り出し、エネルギーを生み出すことができます。

また、細胞分裂の正確性改善や細胞内器官の浄化により体内炎症を抑えることで疾患誘発率を下げ、老化を防ぐことができる仕組みとなっています。
ポイントは体内の炎症を抑えることで老化を防ぐことができると言うことです。

では、どういった対策をすれば良いのでしょうか？

具体的なルールについて

オートファジーのプロセスを発生させるには以下のルールを守って頂く必要があります。
できる範囲で良いのでいくつか組み合わせて取り組んでみてください。

①糖質を減らす

・精製糖質、人工甘味料禁止
・穀物はイモなどで摂取する。

②野菜と豆類をたくさん取る

・冷凍や缶詰でもOK
・シュウ酸が多い食べ物は量に注意（ほうれん草、ブロッコリー、ジャガイモ、サツマイモ、ナス）

③たんぱく源を魚にする

・オメガ3の多い魚を中心とし動物性たんぱく質を減らす。
・1週間に肉は227g以下にする。
・乳製品は禁止
・肉はオートファジーしてない時期に食べる。

④穀物を減らす

・パスタやパンを減らす。

⑤多価不飽和脂肪酸を増やす

・サーモン、タラ、サバなどを増やす。
・ナッツはマカダミアナッツ一択
・オイルは全て上質なオリーブオイルにする。

⑥断食を始める

・18時間断食を最低週3から行う。
・女性はホルモンバランスが崩れないように様子を見ながら行うこと。

⑦AMPKを作る生活（AMPK＝天然の抗加齢酵素）

・HIITトレーニング
・食物繊維の豊富な野菜とフルーツ、豆類を摂取
・ポリフェノール（お茶、ワイン）
・カロリー制限、断食

オートファジーを助けるサプリメント（おまけ）

・アスピリン
サリチル酸塩がmTORを抑制しオートファジーを誘導しカロリー制限と同等の効果が得られます。低量アスピリン（81㎎）を毎日摂取してください。
※血液凝固を阻害するため医師に要相談
・ビタミンD
主に免疫機能向上、血管浄化作用が期待できます。
※毎日2000IU目安に摂取してください。

具体的なアクションプランについて

上記ルールを全て守ることは難しいので、
簡単にできるアクションプランを提示させて頂きます。

１．おやつをやめる

おやつを食べているなら、おやつからナッツ類に変えてみてください。

２．野菜の摂取量を増やす

まず、コンビニのサラダで良いので1日1袋食べるようにしてください。

３．朝ごはんをやめる

朝ごはんを抜いてください。（リーンゲインズ）
時間、お金が節約でき健康が手に入ります。
※精神疾患の診断を受けている場合は実施しないでください。

４．週３でHIITを行う。

自宅でできるバーピーをオススメします。
具体的なやり方としまして、一回腕立て伏せをしてジャンプします。
これを20秒間繰り返し、10秒休憩します。
上記を1セットとし×8回の計4分行います。

参考資料

①https://www.amazon.co.jp/SWITCH-%E3%82%B9%E3%82%A4%E3%83%83%E3%83%81-%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%95%E3%82%A1%E3%82%B8%E3%83%BC%E3%81%A7%E6%89%8B%E3%81%AB%E5%85%A5%E3%82%8C%E3%82%8B%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%95%B7%E5%AF%BF-%E3%82%B8%E3%82%A7%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%82%BA%E3%83%BBW%E3%83%BB%E3%82%AF%E3%83%AC%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88%E3%80%81%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%AD%E3%83%90%E3%83%BC%E3%82%B0/dp/429600008X

②https://www.amazon.co.jp/LIFESPAN-%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%95%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%B3-%E8%80%81%E3%81%84%E3%81%AA%E3%81%8D%E4%B8%96%E7%95%8C-%E3%83%87%E3%83%93%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%BB-%E3%83%BB%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%AC%E3%82%A2/dp/4492046747/ref=pd_lpo_sccl_2/357-1409909-5691644?pd_rd_w=erjEk&content-id=amzn1.sym.c9d355d3-7242-4c45-8731-d024dd5a0fb6&pf_rd_p=c9d355d3-7242-4c45-8731-d024dd5a0fb6&pf_rd_r=J6XM6NVPCDG9JVSFCTVW&pd_rd_wg=a70B2&pd_rd_r=01db6a76-a570-4143-a4e9-002ab4c715e4&pd_rd_i=4492046747&psc=1

最後に

以上、簡単でしたが私なりの老化との向き合い方を説明させて頂きました。
「20代に見えるね！」と言われるよう健康的な体（顔）を手に入れたいと思います。
日々継続！！