最近社内でダイエットの話題がまた出るようになり、
6月頃の健康診断時期を目標に私も懲りずにまたダイエットを行おうと思うので、
関連内容をまとめておこうと思います。
１．ダイエット方法
種類は様々ありますが、岡田斗司夫さんが以前自身の経験などをもとに感想で述べていた
「効果のあるダイエット方法とは、その当人が結果を出した（継続できた）方法である」
が私も実感です。
なので方法はなんでも良いと思います。自身に合った・結果の出る継続可能な方法を選択できるか？がポイントだと思います。
２．体脂肪の話
「痩せるには運動するしかない」という間違った情報を改め、
既に科学的根拠も確実な体脂肪についての情報を理解することで体重を減らす方法にはたどりつけると思います。
体脂肪は体重の18％程度を占め、役割は主に三つ。
・栄養を蓄える「貯蔵庫」
・体温を支える「保温」
・体を守る「耐衝撃」
人体には当然必要な内容ですが、それを過剰に貯めすぎることで「太る」という結果になります。
脂肪がつきすぎると発生する人体への主なデメリットは、以下二点。
・脂肪がつきすぎると肥満体形になり見た目が悪くなる
・肥満は様々な病気の発生率を上げてしまう
肥満になるのは「脂質と糖質の過剰摂取」が主な原因であり、
人体を動かすエネルギーになる「脂質と糖質」は、使われない分を人体にため込む。
特に「脂質と糖質」をどちらも多く含む食べ物、ケーキや揚げ物などは非常に太りやすい。
脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二種類があり、少々性質が異なります。
・皮下脂肪はつきにくく落ちにくい
→顔の脂肪が落ちづらいのは皮下脂肪だからと言われる
・内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
→ダイエットを始めてお腹周りの効果がすぐみられるのは内臓脂肪だから
余分なエネルギー摂取を減らすことで痩せるので「食べる量を減らす」のが体重を減らす目的では最も効率的です。
運動で痩せられないことは無いが、逆に非常に効率が悪いと考えられます。
人間が生きていくうえで使用するエネルギーは、以下の三つに分けられ、
・基礎代謝
→鼓動や呼吸など常時行われる活動で使用されるもの
・生活活動代謝
→運動など身体を動かす際に使用されるもの
・食事誘発性代謝
→食べたものを消化吸収する際の内臓の活動で使用されるもの
この内約60％は「基礎代謝」であり、
特に運動などしなくても体は常時エネルギーを使用するので、食べ過ぎなければ太ることはない。
だが基礎代謝は10代をピークに落ちていくので、年齢を重ねると太るロジックについては上記のとおりであることが分かります。
この中で自身でコントロールできるのは「生活活動代謝（運動）」ですが、全体の代謝の約30％程度なので効率はよくない。
「基礎代謝」は上げる方法があり、それは筋肉量を増やすこととなります。
筋肉は脂肪の約3倍エネルギーを消費するので、
筋肉量の多い人は基礎代謝が高くなり、普通に生活するだけで多くのエネルギーを消費できます。
運動で痩せるのは効率が悪いが、筋トレという運動をして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げる、
また、筋肉をつければよいスタイルを維持しながら痩せることができることになるので、
効率的なダイエット方法は、
「年齢とともに食事量を減らしながら筋トレを行い筋肉量を増加・維持する」
ということになります。
「脂質と糖質」を多く含む食べ物は検索すればすぐ出てくるので割愛しますが、
体脂肪を減らす食事とは＝「脂質と糖質」の少ない食事と言え、
科学的根拠のある「ダイエットに効果的な食べ物」には、サバやイワシなどの青魚があり、
それに含まれるDHAやEPAは体脂肪の人体への吸収・増加を抑える効果があることが分かっています。
基本的には「脂質と糖質」よりも「タンパク質」メインの食事への切り替え、
例としては「からあげ・焼き鳥」よりも「サラダチキン」ということになります。
３．私の方法
これまでの情報を認識したうえでの、私のダイエット法は(効果が出たorそれなりに継続できた)、
◎固形物を食べない
→水分は十分にとり、栄養はプロテインや野菜ジュース、サプリなどで補う。
食べないことで体重は当然どんどん減るのでモチベーションが維持できる。
◎スタンディングデスクを利用した立ち仕事
→1時間80kcal消費、例えばウォーキング1時間200kcal消費と労力を比較しても効率的。
仕事をしながらできる点もおすすめ。
〇どうしても食べたくなったら「キノコ」料理
→低カロリーで、ビタミンB1、B2が多く含まれており、脂肪の代謝を助ける効果や、
疲労回復効果が期待できるのが〇。
歯ごたえもあって満腹感も得られ、調理しだいで好みの味・食感にできるのもおすすめ。
〇半身浴
→基礎代謝維持にもつながり、動画などを見ているだけで消費にもつながるので、
こちらも他運動と比較して効率的。
〇ストレッチ（特に肩甲骨、首肩まわり）
→血行を促進し基礎代謝向上にも効果あり。
簡単な内容であれば文章を読みながら実施もできるので、仕事中にも実施できて〇。
４．まとめ
私は健康目的のダイエットなので、急激な体重の増減は好ましくないところです。
このままでは本末転倒なので、今回で「無理やり」は最後にしたいと思います。
今回ダメなら脂肪とうまく付き合っていく方法を考えたいと思います。
そんなのあるか分かりませんが・・・
